Kom igång efter sommaren med denna utmaning mot framåtroterade axlar och krum och stel bröstrygg!
Utmaningen är att göra klassen (24 min) 3-7 ggr/vecka i en månad för att kickstarta kroppen in i nya rutiner mot en bättre hållning och minskad värk.
Detta pass är en del av helkroppsprogrammet.
Tips: De dagar du har lite tid kan du endast block 1 som är 14 min lång (start 01:03) eller endast block 2 som är 10 min (start 14:48). Du kan också dela upp klassen t.ex. gör block 2 som en paus på jobbet och gör block 1 innan eller efter jobbet.
För att få effekten av klassen att hålla längre och bli mer bestående:
Rekommenderar jag att göra denna klass varannan gång med grundkursen. Börja med grundklass 1 varvat med denna klass första månaden och jobba dig sedan igenom resten av grundkursen (med eller utan denna klass). Du hittar min kortversionen av grundkursen här (kort-versionen består av klasser som 20-27 min långa – perfekt längd för att komma igång).
OBS! Detta är en kortversion av gratisklassen som sändes live 20220829 så om du tycker att klassen går för fort så kan du se klassen i lugnare tempo och med mer förklaring här.
Det finns olika sätt att fortsätta efter en utmaning beroende på dina mål och förutsättningar.
- För dig som mår bra av utmaningen:
Om du fortfarande ser förbättringar (på dina före efter bilder) eller känner/märker förbättringar (mindre ont, bättre hållning, lugnare, sover bättre etc) av denna utmaning skulle jag rekommendera dig att fortsätta med klassen 1-3 veckor till för att befästa resultatet. Spara klassen i dina favoriter och skriv en anteckning varför just du gillade klassen (mindre ont, bättre hållning, mer energi, lugnare, sover bättre etc).
Vill du ha variation så kan du med fördel göra andra klasser samtidigt. Varva med dina andra favoritklasser, testa nya klasser från videoarkivet eller träna live 1-2 ggr/vecka.
Tips: Alla klasser du gillar extra mycket är bra att göra någon gång då och då, även efter dessa 4-8 veckor. - Har du ont, är stel eller har några obalanser?
Då rekommenderar jag att fortsätta med grundkursen. Du kan med fördel göra andra klasser (som denna klass) parallellt med grundkursen men se till att göra grundklasserna minst 2 ggr/vecka. Varva grundkursen med andra favoritklasser (om du har några), testa nya klasser från videoarkivet eller var med live 1-2 ggr/vecka. - Hitta andra klasser som passar dig genom att:
– Delta live – 2 ggr/vecka sänder jag nya klass. Du kan delta live tisdagar (nivå 1-2) och torsdagar (nivå 2-3) kl 19.00 eller se klasserna när du vill i repris i videoarkivet.
– Anta en annan utmaning som tilltalar dig.
– Testa klasser från videoarkivet – filtrera klasser efter tid, problem eller om du har några begränsningar så som att stå på knä eller ligga på mage m.m.
Gör din träning mer individanpassad:
Skriva en anteckning till alla klasser du gjort (klicka på anteckning-ikonen).
På så vis håller du koll på:
1. Vilka klasser du har testat och när.
2. Varför du gillar en klass (mer energi, mindre värk, stabilare, sover bättre etc).
Tex kanske en klass gör dig lugn och avslappnad och en annan full av energi och en tredje kan du promenera utan värk efter. På så vis vet du vilken klass du ska ta till och när. Spara alla klasser du gillar i dina favoriter (klicka på ❤)
3. Vilka klasser du inte kan göra just nu (på grund av värk, begränsningar etc).
En klass som du tidigare inte klarat av är bra att göra igen om några veckor för att se om kroppen är i bättre skick. En klass som man tidigare fått ont av eller inte kunnat göra kan i framtiden bli en favorit-klass och ditt nästa steg på din personliga utveckling. Det är dessutom kul att se hur kroppen förändras och förbättras över tid.
Har du frågor?
Läs vanligaste frågor och svaren eller ställ en fråga inför nästa Q&A (frågor och svar).
Förklaring:
Om du får mer ont innebär det, i de flesta fall, att du kompenserar (använder fel muskler) vilket ökar värk och stelhet.
Detta är helt normalt i början, speciellt om du har mycket obalanser. Oftast hittar kroppen rätt bara du ger den tid och rätt förutsättning. Ett misstag, som nästan alla gör dock, är att man tar i för hårt och gör övningarna för snabbt.
Lösning:
Gör klassen ytterligare 2 gånger och fokusera på att:
- Göra övningarna lugnt och avslappnat, i takt med andetaget.
- Endast ta i 10% utav vad du gjorde när du fick ont – så kroppen får chans att hitta rätt.
Försök göra övningarna på ett sätt så du inte får mer ont. Får du ändå ont? – hoppa över övningen/klassen.
Tips:
Har du mycket obalanser, värk eller snedställningar så rekommenderar jag grundkursen.
Testa gärna klassen/övningen igen om några veckor för att se om du fortfarande får ont.
Om du mår av dessa övningar och känner framsteg finns det ingen gräns hur ofta du kan göra dessa övningar. Lyssna på din kropp och gör så ofta som du mår bra av – utan krav och stress! Den bästa träningen är den som blir av.
Något är alltid bättre än inget – även ett pass/halvår kommer att ta dig framåt!
Träna då och då efter dagsform:
1-6 pass/halvår – Träna efter behov
Skapa förändringar på sikt:
1-4 pass/månad – Något varje månad
För dig som vill ha snabbare resultat:
1-3 pass/vecka – Planera in och gör plats
För dig som inte kan få nog:
4-7 pass/vecka – En del av din dagliga rutin
