Pelvic Rolls – At Wall Deep
-
70 grader i knäled och höftled (rumpan ska vara närmare väggen än knäna).
-
Ca 2 knytnävar brett mellan knäna, handflatorna uppåt.
-
Andas in, dra fram bäckenet (tippa svanskotan närmare golvet). PAUS.
-
Andas ut, rotera låren milt utåt samtidigt som du LÅNGSAMT lyfter ut blocket från väggen med bibehållen svank. PAUS.
-
Andas in, för långsamt blocket tillbaka mot väggen. Slappna av i magmusklerna. PAUS 1 sek.
-
Andas ut, plana ut svanken (runda svanken mot golvet). PAUS.
-
Målet är att kunna slappna av i överkroppen och bibehålla svanken när du lyfter ut blocket från väggen.
-
Samma muskler som lyfter ut fötterna från väggen ska arbeta för att tippa bäckenet.
-
Du lyfter blocket för långt om ländryggen rundas mot golvet eller om ryggen spänner sig.
-
Ta 1 sekunds paus mellan varje punkt.
-
Lyfter blocket för tidigt (innan du svankat klart).
-
Använder ryggen för att svanka.
-
Spänner nacke/axlar.
-
Planar ut svanken under lyftet.
- Kan vara dumt vid diskbråck då utplaningen av svanken kan provocera ischias/utstrålning
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Utrustning
Klasser med denna övning
Tycker du om denna övning lite extra mycket? Här kan du hitta klasser som innehåller den här övningen.
- För bakåttippade höfter (ingen svank/rumpa)
- Räta upp kroppen & lära kroppen svanka korrekt
- Stabilisera höfterna på 23 minuter
- Balansera, stabilisera & stärka höfterna
- Postural Yoga Soft
- För dig med bakåttippat bäcken
- Kort skak-pass för stela säten och baklår!
- Höft och bröstrygg stärkande pass mot vägg
- Klass 1 för golfare
- Mjuka upp, stärk och balansera dina höfter
- Räta upp benen och balansera höfterna
- Balansera, stabilisera & stärka höfterna
- Grundklass 2 – onda knän
- Återskapa rätt fotposition | Steg 3
- Block-pass för rätt svank och kurvatur i ryggen
