High Squat – Side Presses Upper Body Activation

Information:

• 3-4 nävar brett mellan fötterna, neutral fotposition.
• Rotera låren milt utåt så att knäna pekar mot lilltån.
• Böj knäna och böj överkroppen milt framåt med upprätt överkropp = lyft bröstet framåt – tänk förlänga kroppen och slappna av i ryggfiléerna.
• Microsvank med jämnvikt mellan häl och stortå/stortåled.
• Andas in, börja långsamt trycka fötterna nedåt/utåt i mattan så att du känner ett arbete i utsida höft/skinka.
• Håll andetaget och tryck händerna ned i låren och skjut bröstet framåt (låt inte revbenen skjuta på) så att du känner ett jobb i bröstryggen och känslan av att nacken förlängs.
• Andas ut, Slappna av och släpp långsamt trycket.

Tips:

• Gör 2-3 st utan trycket med händerna först så att du hitter rätt jobb i sätet.
• Tänk som att höften, låren och fötterna ska utåt, från varandra utan att avständet mellan knän och fötter ändras.
• Tryck båda fötterna utåt/nedåt som om du gjorde ett skridskoskär (fötterna flyttar sig inte).
• Lyft inte bröstryggen så mycket att ryggfiléerna jobbar – du ska ha en jämn kurvatur genom hela ryggen.
• Känner du inte jobbet i utsida skinka/höft måste du försöka förändra positionen (höften högre/lägre upp, mer/mindre svank, vikten mer bak/fram på fötterna).

Vanliga misstag:

• Knäna faller in mot mitten
• Spänner ryggfiléerna
• Hittar inte jobbet i skinkan – allt jobb i baklår
• Kniper skinkorna
• Glömmer att andas