Static Back – Abductor Presses Pelvic Rolls
- Ligg med benen i 90 grader. Bältet runt låren med ca 2 knytnävars avstånd mellan knäna.
- Microsvank med handflatorna uppåt.
- Andas in, separera långsamt avståndet mellan låren så att trycket ökar mot bältet samtidigt som du tippar bäckenet 2-3 mm framåt så att överkroppen glider med längst med golvet.
- Håll trycket och andetaget 1-2 sek.
- Andas ut, minska successivt trycket mot bältet samtidigt som du låter bäckenet långsamt falla tillbaka till en microsvank.
- Överkroppen ska kunna slappna av genom hela övningen.
- Jobbet ska kännas i utsida säte. Om inte – försök att hitta rätt tippning på bäckenet, rätt höjd på bältet och ett avstånd mellan låren så att du känner jobbet på rätt ställe.
- Tryck inte hårdare än att avslappningen kan bibehållas i resten av kroppen.
- Bromsa rörelsen bakåt när du andras ut. Så att bäckenet långsamt släpps bakåt.
- Gör rörelsen mer rätt muskler genom att tänka skjut underlivet nedåt mot stolen så att bäckenet tippas framåt med hjälp av ljumskarna.
- Pressar med knäna/trycker för hårt.
- Spänner överkroppen (käkarna, rygg, mage).
- Andningen sker ytligt.
- Spänner skinkorna.
- Pressar ner ländryggen.
- Svankar med ryggen.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Utrustning
