Standing – Forward Fold Block
- Neutral fotposition. Fot, knä och höft i linje. Håll höfterna ovanför fotlederna under hela övningen.
- Håll i 1 eller 2 block framför dig i lämplig höjd så att du får stretch i baklåren och kan bibehålla en mild kurvatur genom ryggen.
- Skjut bröstetbenet framåt och förläng nacken så att du känner ett jobb i bröstryggen.
- Svanka maximalt, skjut bröstet framåt och bibehåll rak överkropp under hela övningen.
- Du har för låg höjd om ryggen rundas/krummas = Kom upp i höjd så du får en mild kurvatur genom ryggen. (Bild 1)
- Använd en stol om du inte kan bibehålla rak rygg med blocket/blocken.
- Ha har för hög höjd om du får en kraftig bakåtböjning i överkroppen eller om ryggfiléerna spänns. Gå ner i höjd så att du får en mild kurvatur genom ryggen och jobbet sker i bröstryggen. (Bild 2)
- Svanka maximalt: tänk att rumpan ska uppåt och magen nedåt mot låren.
- Test för full funktion: Stå med ryggen/hälarna en bit i från väggen, fäll dig framåt utan rumpan puttar dig ut från väggen. Börja så långt ifrån väggen som du behöver. Ditt första mål är att kunna stå med hälarna 5-10 cm från väggen och kunna fälla dig hela vägen ner utan att ramla framåt.
- Slappnar av i höfterna.
- Böjer i ryggen stället för höften.
- Böjer knäna.
- Skjuter rumpan bakom fotlederna.
- För hög/låg höjd.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Utrustning
