Hooklying – Knee Pillow Squeezes Pelvic Rolls Goal Post Presses
- Tredje tån rakt fram, en näves avstånd mellan fötterna, block mellan knäna. Netral svank.
- 90 grader i armbågsled och axelled med tumsidan ner mot golvet.
- Andas in, dra fram bäckenet 1-2 mm med hjälp av ljumskarna (svanken ökar) satmidigt som du ökar trycket på blocket (ca 10-20% tryck) och mjukt trycker händerna ned mor marken (ca 10-20%)
- Håll 1-2 sekunder.
- Andas ut, minska trycket mot blocket och golvet samtidigt som du låter bäckenet rulla tillbaka till neutral svank.
- Gör övnigen med så få muskler som möjligt involverade.
- Tänk att när andetaget kommer ner i buken så ”hjälper” andetaget till att putta bäckenet framåt.
- Fokus är på att synka andetag, höftens rörelse och trycket på blocket/golvet.
- Låt ryggen/överkroppen glida framåt längst med golvet när du tippar bäckenet framåt.
- När du andas ut och rullar bak ska inga muskler hjälpa till, du ska bara slappna av i musklerna som just rullade bäckenet framåt.
- Sätt varsitt block under händerna om du inte kommer ner hela vägen till marken.
- Svankar med ryggen och magen.
- Håller andetaget.
- Trycker för hårt/snabbt.
- Spänner magen och pressar ner ländryggen i marken under utandning.
- Om du får ont medan du gör övningen eller inom 2 dagar.
Utrustning
